Приседания с трэп грифом. Использование трэп-грифа для становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Становая тяга с гантелями или гирей

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”. Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

1. К штанге становятся вплотную;
2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

1. Делают глубокий вдох;
2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

• скруглять спину;
• делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
2. «Сумо» или лифтерская;
3. Румынская, именуемая «мертвой»;
4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга - классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

1. «прямой»;
2. «разнохват»;
3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая - от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера - иметь внушительную спину.

– молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для , кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то , или . Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа — это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

• меньшая травматичность;
• более естественная амплитуда движения;
• возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

• наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
• дистрофия мышечного корсета спины;
• асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
• наличие специфических заболеваний костей;
• наличие межпозвоночной грыжи;
• защемление поясничного нерва;
• проблемы с мышцами брюшной полости;
• болезни ЖКТ;
• повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом — наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифом – это базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

1. Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
2. Далее необходимо войти внутрь грифа.
3. Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
4. Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
5. Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
6. Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
7. Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
8. Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
9. В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Выводы

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя . Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное — увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

Фёдорова Анастасия. Тяга сумо 50 кг.

Тренировка ног

В данной статье я расскажу вам о тренировке ног, применяемой в том случае, когда противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник. К описанной мной тренировке, я приступила спустя несколько лет после компрессионного перелома позвоночника. В настоящее время я занимаюсь по данной программе. Периодически дают знать о себе боли в спине, но, это ничто, по сравнению с тем, что было раньше. Программу разработал ведущий тренер фитнес зала Стимул, у которого я занималась, Воронов Михаил . Тренировка оказалась мне доступна после восстановительного периода, длившегося несколько лет. Мне страшно подумать что бы было, если бы я ничем не занималась. Сейчас моя физическая форма гораздо лучше чем была в 2011 году.

По порядку.

Начинать тренировку следует с разминки , которая должна занимать у вас примерно 10-15 минут .

Во время разминки хорошо разогрейте суставы вращательными движениями. Приседайте без веса до параллели с полом. Также в качестве разминки подойдет велотренажер или беговая дорожка.

Кардиотренировка

Тренировка включает в себя несколько упражнений. Упражнения следует разделить на 2 дня. Например половина упражнений выполняется в понедельник, вторая половина в пятницу. В среду выполняйте упражнения на верхнюю часть тела.

Упражнения для ног и нижней части корпуса:

1. Выпады. или шаги с гантелями.
2. Приседания плие
3. Становая тяга сумо
4. Наклоны со штангой
5. Приседания с трэп-грифом
6. Махи ногой
7. Подъемы на бицепс бедра
8. Подъемы гантелей на столе на 1 ногу
9. Тренировка голени.
10. Обратная гиперэкстензия

Я выполняю по 3 подхода на 10 раз в каждом упражнении.

Выпады или шаги с гантелями .

Данное упражнение включает в работу большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер, икроножные.

Техника выполнения: возьмите гантели в руки, опустите их по бокам, встаньте прямо, поставьте ноги по ширине плеч. Вдохните. Шагните вперед одной ногой как можно дальше. Туловище держите как можно прямее, спину держите напряженной. Присядьте, чуть касаясь пола задней ногой. Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок, а оставалось на уровне щиколотки. Энергичным усилием на выдохе, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение.

Чем длиннее вы делаете шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца. Подниматься старайтесь именно ягодичной мышцей, а не бедром. Держите равновесие.

Шаги с гантелями

Шаги с гантелями более динамичное упражнение, но принцип его выполнения остается таким же как при выпадах на месте. Я даже сравню упражнение с походкой фермера, описанной в книге . Эта книга больше предназначена для тренировок мужчин, но в качестве мотивации женщинам тоже неплохо бы ее прочитать.

Техника выполнения: сделайте вдох, шагните вперед как можно дальше, но выдерживая угол в колене 90 градусов. Опуститесь, касаясь пола коленом задней ноги. Поднимаясь, нагружайте ягодичную мышцу, когда встаете чуть выстреливайте вперед, перенося вес на переднюю ногу, не забывая держать спину ровно. Поднимайтесь, чтобы шагнуть другой ногой вперед. Держите прогиб в пояснице, не округляйте ее. Данное упражнение не нагружает позвоночник и исключает вертикальную нагрузку, в отличие от выпадов со штангой или приседаний со штангой. Выпадами с гантелями можно заменить приседания тем людям, кому они противопоказаны из-за проблем с позвоночником, либо с коленями. Однако, внимательно следите за положением колена, чтобы оно не выходило за носок. Нагрузка при выпадах с гантелями на 1 ногу, более щадящее, для спины, упражнение. Т.к. для загрузки обеих ног пропорциональным весом пришлось бы приседать с весом в два раза больше и располагать его уже на плечах, а не удерживать в руках.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Приседания плие

Название «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.

Приседания плие развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела (ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс). Также как и при выпадах снимается нагрузка на позвоночник.

Техника выполнения: возьмите гантелью в руки, расставьте ноги шире плеч, немного разведя стопы наружу, слегка согните колени, выпрямите спину, прогнитесь в пояснице. Приседая, разводите колени в стороны, растягивая приводящие мышцы. Достигнув положения параллели бедра с полом отталкивайтесь пятками и вставайте. Поднимайте вес ногами, а не спиной.

Если вы стоите на опоре, можно садиться ниже. Чем ниже вы садитесь, тем выше эффект и нагрузка на приводящие мышцы.

Приседания плие на опоре

«Довольно близки приседания сумо и плие. Отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами».

Становая тяга сумо

При выполнении тяги сумо , большая часть нагрузки идет на мышцы бедра, позвоночник при этом получает меньшую нагрузку. Т.е вертикальная нагрузка также исключена. Работают следующие мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья, ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра. Это базовое упражнение.

Техника выполнения похожа на приседания плие : поставьте ноги шире плеч, немного разведя стопы наружу, слегка согните колени, выпрямите спину, прогнитесь в пояснице. Присядьте с прямой спиной, обхватив гриф руками прямым хватом. Используйте лямки. Напрягите все тело, поднимайте штангу на выдохе, выпрямляя ноги, а не тяните ее спиной. Давите ногами в пол. В верхней точке колени полностью не выпрямляйте. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх. Из верхней точки вернитесь в исходное положение не округляя спину.

К сожалению, при становой тяге часто травмируются, т.к. выполняют упражнение с неправильной техникой. Т.е. тянут спиной, что ни в коем случае нельзя делать, а не ногами. Для начала, берите легкий вес, записывайте себя на видео, чтобы посмотреть со стороны, вставайте боком к зеркалу. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Наклоны со штангой

При наклонах со штангой на прямых ногах нагружаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра), мышцы спины в области поясницы и мышцы которые разгибают и удерживают позвоночник.

Используйте небольшой вес. Поскольку это не базовое упражнение, подойдет гриф весом в 20 кг. Лучше всего положить штангу на стойку на уровне таза, либо на скамейку, чтобы можно было снять ее, а не поднимать с пола.

Техника выполнения: поставьте ноги чуть уже ширины плеч, возьмите штангу в руки, выпрямите спину, прогнитесь в пояснице. Держите колени прямыми, не сгибайте. Выполняйте движение похожее на то, если бы вы пытались свеситься через забор. Наклоняйтесь вперед, не отводя таз назад. Тянитесь вниз с прямой спиной сколько сможете. Не допускайте округления спины. Во время выполнения упражнения, сосредоточьтесь на задней поверхности бедра, вы должны почувствовать как она растягивается.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Приседания с трэп-грифом

Приседания со штангой на плечах мне недоступны. Выходом стали приседания с трэп-грифом.

Данное упражнение прекрасно вытягивает поясницу, но начинать его выполнять следует без веса. Если у вас нет специального тренажера, попробуйте на скамье, либо тренажере такой высоты, чтобы ноги свободно свисали вниз, в завершающей стадии упражнения. Возможно придется что-то подставить под один из краев скамьи. На ноги можно надеть утяжелители.

В любом возрасте важно тренироваться. Правильно построенные тренировки помогут вам сохранить здоровье на долгие годы. Представленный комплекс упражнений поможет вам в тренировке ног, когда противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник, здесь она отсутствует. Помните, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с тренером и врачом.

Сейчас я могу сказать, что тренируюсь как здоровый человек.

Надеюсь мой пример поможет кому-то еще. В следующей статье я раскажу

Представляя собой ромбовидную металлическую раму, трэп гриф состоит из 2-х сварных труб. Во время тренировки с ним одна из труб будет проходить спереди от спортсмена, а другая – сзади. Данный снаряд является отличным инструментом для выполнения становой тяги. Он идеально подходит для подготовки спортсменов к работе с прямой штангой. Занятия с рамочным грифом позволяют существенно снизить нагрузку на поясницу, поскольку он дает атлетам возможность держать руки в правильном и удобном положении. Благодаря этому любой занимающийся добьется максимального эффекта, и проблемы с техникой выполнения упражнения будут сведены к минимуму.

Треп штанга оснащена ручками для хвата, которые расположены параллельно друг другу. Расстояние между ними обычно составляет 560-610 мм. Конструкция рамчатого грифа выполнена таким образом, что позволяет брать его не спереди, а за боковые ручки. Такой хват не дает занимающемуся возможности выносить рабочий вес вперед. Благодаря этому становая тяга выполняется по наиболее оптимальной траектории, то есть по прямой линии. Центрирование нагрузки при подъеме и опускании рамочной штанги значительно уменьшает напряжение позвоночника и суставов.

Упражнение с ромбовидной штангой

Становая тяга является одним из самых эффективных базовых упражнений, выполняемых на силовых тренировках. Она способствует быстрому росту мышц и общему развитию выносливости организма. Трэп штанга от обычной отличается одним преимуществом: ее конструктивные особенности позволяют спортсмену гораздо сильнее сгибать ноги, благодаря чему прорабатываемые мышцы хорошо нагружаются. Данное упражнение с рамной штангой направлено на развитие:

• мышц спины:
  • широчайшей,
  • ромбовидной,
  • трапециевидной,
  • мышц поясничного отдела;
• мышц ног:
  • мышц задней поверхности бедра,
  • мышц передней поверхности бедра,
  • мышц голени;
• ягодичных мышц.

Также в работе задействованы тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, место соединения таза и позвоночника. Таким образом, ромбовидная штанга существенно снижает вероятность получения травмы и помогает атлетам развивать выносливость и силу. Благодаря этому в дальнейшем они смогут без лишних усилий делать становую тягу, используя снаряд с прямым грифом.

Техника выполнения упражнения с трэп-грифом

Прежде чем приступить к становой тяге, следует нагрузить треп гриф необходимым весом и встать в центр рамы. Затем нужно согнуть колени и опустить таз, при этом удерживая спину и грудь прямо. Возьмите рамный гриф, нагруженный спортивными блинами, и аккуратно поднимите снаряд, упираясь ногами. Нельзя округлять спину: она должна оставаться прямой. На несколько секунд задержите шестиугольный гриф в верхней точке, после чего осторожно опустите снаряд на пол. Именно в такой последовательности необходимо выполнять становую тягу нужное число раз.

В том случае если атлет хочет максимально нагрузить мышцы ног, следует выполнять становую тягу, стоя на платформе от 2,5 до 5 см высотой. Однако при использовании ромбовидного грифа необходимо следить за правильностью выполнения упражнения, например, нижняя часть спины занимающегося должна быть плоской. Помимо этого, спортсмен не должен иметь проблем с коленными суставами. В противном случае тренировки с грифом для становой тяги могут навредить здоровью.

Стоит отметить, что данный снаряд изготовлен так, что если взять ручки неправильным хватом, он наклонится, приводя к появлению опасного вращательного момента. Руки атлета должны находиться на рукоятках строго по центру, чтобы рама штанги была параллельна полу. Только соблюдая абсолютную симметрию расположения рук, спортсмен достигнет высоких результатов. Кроме того, купить трэп гриф можно для выполнения не только становой тяги, но и приседаний. При правильном использовании трэп-грифа любой спортсмен за короткий период времени сможет набрать необходимую мышечную массу и выполнять более трудные упражнения.