Перекат с ноги на другую. Упражнение «Перекаты. Приседания с гантелью или блином

Шпагат как и другие упражнения на растяжку необходимо выполнять очень осторожно дабы не повредить связки.

Основные виды шпагата:

Поперечный шпагат – при данном упражнении ноги разводятся в стороны.

• Продольный шпагат – в данном упражнении ноги разводятся одна вперед и вторая назад.

• Основное правило если вы хотите сесть на шпагат и при этом не потянуть свои мышцы – это постепенность нагрузок и выполнения правила от простого к сложному, то есть не стоит сломя голову лететь и пробовать садиться на шпагат следует как следует к этому подготовиться и соблюдать основные правила техники безопасности:
• Не спешить;
• Постоянно выполнять упражнения, желательно хотя бы раз в день утром, но лучше утром и перед сном, это не только улучшит ваше самочувствие но и приведет к конечной цели а именно сесть на шпагат;
• Не забывайте отдыхать – если вы плохо себя чувствуете либо слишком устали то лучше отдохнуть нежели насиловать свой организм;
• Жжение – это нормально, боль плохо. Вроде бы все понятно но все же следует сказать что при растяжке мышц и сухожилий небольшое жжение это нормальный процесс, но не в коем случае растяжка не должна вызывать острые боли, если вы чувствуете боли при растяжке то лучше выполнять упражнения под присмотром врача, либо хотя бы с ним проконсультировавшись;
• Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут минимум;

Немного физиологии или какие мышцы работают при выполнении продольного или поперечного шпагата:

Основные работающие мышцы при продольном и поперечном шпагате:

• Четырехглавая мышца бедра;
• Прямая мышца бедра;
• Длинная приводящая мышца;
• Икроножная мышца;
• Большая ягодичная и др.

Итак после того как вы прочитали про технику безопасности и поняли какие мышцы будут задействованы, перейдем к самому сладкому, а именно к упражнениям на растяжку, но прежде хотелось бы напомнить что каждый человек неповторим поэтому не стоит расстраиваться если вы не можете выполнить какое-то из упражнений просто попробуйте более простое и когда сможете его выполнять не напрягаясь переходите к более сложному. Всякие люди бывают меня, например, всегда физрук называл деревянным)))

Оборудование которое вам может понадобится:

• Стены;
• Коврик для йоги.

Комплекс упражнений рассчитан на 10-30 минут, каждое динамическое упражнение желательно выполнять 20-30 раз на каждую сторону, статические упражнения выполняют от 30 секунд до минуты.

Перед выполнением комплекса “шпагат за несколько недель” желательно сделать разминку и разогреть мышцы суставы и связки, самые лучшие упражнения для разогрева:

• Бег трусцой;
• Велосипед или велотренажер;
• Приседания с собственным весом;
• Скакалка.

Упражнения

Данный список упражнений поможет вашему телу стать более гибким и подготовит вас к шпагату.

Упражнение 1

Первое упражнение в нашем комплексе – пальчики к носочкам (упражнение знакомое нам с детства, однако если вы “деревянный/ая” не стоит пытаться сразу дотянуться до носков просто растяните мышцы как следует)

Упражнение 2

• Займите позу сидя на полу:
• Нужно выпрямить одну ногу и потянуть носочек на себя насколько сможете. У вас моментально появится ощущение натянутости в подколенных связках и задней стороне бедра.
• Покачивания вверх-вниз. Благодаря такому упражнению растягивается задняя сторона бедра и подколенные связки.
  Если у вас возникнут трудности при выполнении данных упражнений, можно облегчить задачу, поставив руки перед собой.

Упражнение 3 Перекаты с одной ноги на другую.

• Присесть, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене, развернуть тело к выпрямленной ноге и опустить до колена, насколько сможете. Старайтесь не опускать на пол согнутую ногу.
• Согните одну ногу перед собой на колено, вторую нужно вытянуть назад и пружинить. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы передней стороны бедра у ноги, которая находится сзади. К тому же, в данном упражнении задействованы и мышцы согнутой ноги. Следует повторить и для второй ноги.
• Сядьте на присядки, колени и стопы нужно расположить так, чтобы таз мог пройти между пяток. Теперь покачивайте попой вверх-вниз, словно вы хотите присесть на пол. Для контроля веса разрешается опираться ладонями на пол.

Упражнение 4

• Займите позу сидя на полу, чтобы попа была между пяток.
• В том же положении сделайте наклоны туловищем вперед, насколько сможете.
• Снова сядьте на пол, стопы расположите в стороны. Старайтесь полностью сесть на пол.

Упражнение 5 “Бабочка”:

• Сядьте, положите ноги перед собой, согнув их в коленях;
• Стопы плотно сведите;
• Постарайтесь сделать так, чтобы бедра доставали к полу.
• В этом же положении выполняйте наклоны вперед, словно хотите достать грудной клеткой к стопам. У кого получается можно полежать, чтобы потянуть мышцы.

Упражнение 6 нужно делать сидя на полу:

• Одну ногу положите перед собой, не сгибая ее;
• Вторую согните в колено и положите ее на прямую ногу;
• Колено расположите на полу;
• Выполняйте наклоны, стараясь достать к прямой ноге.
• Затем согнутую ногу поставить за бедро и так же выполнить наклоны, пытаясь достать лбом до колена прямой ноги.

Упражнение 7

• Сядьте на пол, одна нога прямая перед собой, вторая согнута в колене и расположена за спиной;
• Выполняйте наклоны к прямой ноге;
• Затем к согнутой.
• Следите, чтобы спина была ровной.

Упражнение 8

• Сядьте на пол;
• Прямые ноги перед собой;
• Выполняйте наклоны к коленям.

Упражнение 9

• Сядьте на пол;
• Левую ногу расположите перед собой;
• Правую возьмите за стопу и старайтесь поднять вверх, так чтобы она была выпрямлена.
• Повторите до десяти раз, фиксируя положение минимум на одну минуту;
• Выполнить и для второй ноги.

Упражнение 10

• Сядьте на пол;
• Растяните прямые ноги по сторонам насколько сможете;
• По очереди делайте наклоны на правую и левую ноги;
• После сделайте наклон перед собой, стараясь лечь на пол. Помните, спина должна быть ровной.

После 2-3 недель таких растяжек вы можете попробовать сесть на шпагат, но опять же не переусердствуйте, если вы чувствуете боль вернитесь к растяжкам и через еще одну неделю замерьте ваши результаты.

Как выполнять упражнения на растяжку, чтобы они были более эффективны?

• Контролировать дыхание во время выполнения упражнений. От нашего дыхания зависит многое, тело может напрягаться, либо наоборот расслабляться. При выдохе мышцы напрягаются, а во время вдоха расслабляются, за счет чего отдыхают и ускоряют обменные процессы организма. Следовательно, делая растяжку нужно расслабляться и правильно делать вдох. При растяжке делайте вдох на полную грудь, либо задержите дыхание и заметите как ваши мышцы быстро расслабляются, снимая болевые ощущения, что позволяет дольше удерживать положение тела.
• Придерживаться технологии по выполнению растяжки. Обычно указания дает тренер, но так как мы занимаемся в домашних условиях, то следует просто запомнить: продолжайте тянуть мышцы до тех пор пока не пройдут боли.
• Соблюдать режим комплексных занятий на гибкость. Все упражнения, которые относятся к динамическим (наклоны, приседания и т.д.) необходимо делать постепенно и не спеша. Это объясняется рефлексами организма, которые предотвращают растяжение мышц и связок во время резких движений.
• Продолжительность занятий. Упражнения на гибкость необходимо делать минимум тридцать секунд, если выполнить меньше, то можно считать что вы зря тратите свое время, так как никакого результата не будет. От времени занятий и ваших усилий будет зависеть эффективность упражнений, поэтому вы не должны смущаться того, что выполняете то или иное упражнение полчаса, час, а то и три часа в сутки. Это естественно.

Дополнительные причины, которые влияют на скорость и эффективность результата

1. Возраст человека.
2. Пол. По статистике женский пол, в отличие от мужского обладает лучшей гибкостью.
3. Генетические факторы (количество белка в мышцах (коллаген,эластен), длина связок и т.д).
4. Готовность тела к физическим занятиям.
5. Координация движений человека.
6. Гибкость мышц, которая была до начала тренировок.
7. Придерживаетесь ли вы рекомендаций, выполняете ли суставную разминку перед упражнениями.
8. Интенсивность занятий.
9. Какая продолжительность одного упражнения.
10. Разнообразие выполняемых комплексов.
11. Регулярно ли выполняете упражнения.
12. Соблюдаете правила питания, оно должно быть полноценным и сбалансированным.
13. Какое количество воды вы потребляете. Вода нужна для обменных процессов и восстановления мышц после занятий.
14. Ваше стремление и желание к занятиям.
15. Насколько вы готовы к занятию. В том случае, если вы расслаблены и не готовы к растяжке, соответственно что и результата никакого не будет.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику, то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков, кто умеет садиться на шпагат. Но как быть, если детство уже позади, а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл, или всё ещё есть шансы?

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
14. Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Гибкость - это один из показателей молодости организма. Но сидячий образ жизни часто приводит к проблемам со здоровьем и потере гибкости мышц из-за отсутствия движения. Вернуть природную пластичность мышц в домашних условиях помогут всего 5 упражнений, которые для вас подобрал Shopping совместно с благовещенским тренером по растяжке Павлом Андрюшиным.

Упражнение 1: перекаты с ноги на ногу

Растянуть мышцы помогут перекаты с одной ноги на другую. Из положения сидя отставьте одну ногу в сторону, а вторую согните в колене. Медленно перекатывайтесь на противоположную ногу, перенося на нее вес. Выполните по 5 перекатов на каждую ногу.

Упражнение 2: «эмбрион»

В приседе прижмите грудь к коленям и опустите голову вниз, при этом обхватите руками ноги. Из этого положения выпрямите ноги. Старайтесь удержать равновесие. Повторите 5 раз.

Упражнение 3: вращение корпуса

Повысить эластичность мышц спины помогут круговые вращения корпусом. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки расположите на поясе. Выполните круговые вращения туловищем вправо и влево по 8 раз.

Упражнение 4: растяжка ног

Чтобы мышцы ног стали более пластичными, вам необходимо выполнить следующую растяжку: из положения полуприседа упереться руками в бедра и с силой попытаться расставить руками ноги как можно шире. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение 5: «рогатка»

Упритесь ладонями в пол и разведите ноги в виде перевернутой буквы «У». При этом переносите вес на ноги, стараясь сесть на поперечный шпагат. Оставайтесь в этом положении не менее 2 минут.

Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.

Плюсы и минусы шпагата

Плюсы:

• Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
• Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
• Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
• Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
• Более глубокое и ровное дыхание;
• Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
• Нетрудный процесс родов;
• Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
• Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.

Минусы:

• Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
• Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
• Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.

Противопоказания

Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:

1. Высокое артериальное давление;
2. Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
3. Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
4. Воспаления тазобедренных суставов;
5. Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.

При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.

Виды шпагата:

Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.

Как правильно сесть на шпагат?

Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:

1. Активный разогрев мышц и связок ног;
2. Быстрая разминка;
3. Упражнения для шпагата.

Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.

Для разогрева тела делаем:

• Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
• Плавные перекаты с ноги на ногу;
• Отжимания.

Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.

Разминка

Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:

• Прыжки на ;
• Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
• Быстрые приседания;
• Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.

Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, и железо.

За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты.

Необходимо ограничить себя в соли – она лишает гибкости, вызывая жесткость связок и мышц.

Упражнения для шпагата

Тренируемся садиться на продольный шпагат:

Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.

Тренируемся садиться на поперечный шпагат:

Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.

После тренировки не должен болеть позвоночник – это значит, что упражнения делаются неправильно. Если болят мышцы таза и ног, следует лучше разогреваться во время разминки.

Заключение

Решив начать тренировки для шпагата, нужно соблюдать общие рекомендации:

• Занятия должны проходить регулярно – отлынивание и лень только увеличат срок достижения необходимой для шпагата растяжки;
• Лучшее время для тренировок – вечер, так как мышцы уже получили дневную нагрузку в виде повседневных дел и лучше отзовутся во время тренировки;
• Увеличивать нагрузки и продолжительность занятий нужно постепенно , давая организму время привыкнуть.

При регулярном и правильном выполнении растяжек и упражнений, освоить поперечный и продольный шпагат можно за 1-2 месяца даже при полном отсутствии спортивной подготовки.

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. ). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и . Это не только застрахует вас от , но и улучшит результат , ведь основная цель — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

Цель : подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение : прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель : подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение : ноги на ширине плеч, левая рука на опоре ( или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель : подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение : стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15-20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель : комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение : дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это . Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

Денис Быковских

Выполнение : стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.

КОМПЛЕКС ПО РАЗВИТИЮ И ПРОКАЧКЕ НОГ.

Особую важность для любой спортивной деятельности представляют развитые ноги. Будучи адептом боевых искусств, я наибольшее внимание, примерно 60% тренировочного времени, сосредотачиваю именно на ногах. Причины? Во-первых, это устойчивость. Сильные ноги гораздо лучше держат баланс. Во-вторых, это укреплённость. Набитыми голенями можно свободно бить отличные лоу. А набитые бёдра позволяют принимать те же лоу, подводя ноги противника в захват. В-третьих, выносливость. Причём развивается не только выносливость ног, но и функциональная составляющая. Сразу начинает работать дыхательная система и развиваются мышцы туловища и верхнего плечевого пояса.

Весь комплекс разбит на 6 блоков. Разогрев. Разминка. Растяжка. Силовая. Укрепление. Заминка. Общее время при тщательном подходе – от 3-х часов.

В случае ежедневного выполнения данного комплекса, эффект будет уже через 2 недели. Например – возможность сесть в продольный шпагат.

Я как адепт легкой атлетики, фрирана, йоги и всего прекрасного тоже отчасти, хотя не дайте соврать – полностью завишу от своих ног. Скорость, ловкость и гибкость ног, по моему мнению, одна из самых важных вещей в ОФП.

Мы расскажем вам о том, как можно неплохо, эргономично и эффективно встать на путь развития собственных ног.

Система начала проектироваться довольно давно, и проверена на себе.

Система полна, комплекс не рассчитан на быстрое выполнение, но это не значит, что его элементы нельзя использовать отдельно.

РАЗОГРЕВ

Перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть. Это достигается двумя путями – либо динамическим (бег), либо статическим (приседания).

Динамический способ также имеет несколько вариантов:

— Бег 20 минут в свободном режиме.

— Бег с выполнением упражнением на каждый круг.

круг прямо

круг правым боком (приставными шагами)

круг левым боком (приставными шагами)

круг спиной вперёд

круг прямо (перекрёстный шаг)

круг правым боком (перекрёстный шаг)

круг левым боком (перекрёстный шаг)

круг спиной вперёд (перекрёстный шаг)

круг с высоким подниманием бёдер

круг с захлёстом голеней

Статический способ состоит из нескольких этапов:

— Стойка прямо, подъёмы на носочках. Тянемся вверх изо всех сил. Максимально возможный подъём. Сначала медленно – в верхней точке досчитать до 10. Сделать 20 раз. Потом быстро – подъём, спуск, подъём, спуск. Сделать 20 раз.

— Стойка прямо, подъёмы на носочках, Поочерёдно левая и правая нога. Медленно и тщательно, концентрируясь на ощущениях голеностопа. Чуть сгибая колени. Сделать 20 раз.

— Стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки перед собой. Приседания до прямого угла между голенью и бедром. 50 раз.

Бег, по своей сути самый лучший способ для разогрева мышц. Мое мнение – бегать надо по полчаса в день минимум, без пропусков, несмотря на погодные условия и собственное физическое состояние.

Более 40 минут бегать не стоит. При этом необходимо соблюдать определённые правила. Во-первых – пульс должен быть не более 150 ударов в минуту. Во-вторых при беге – постановка стопы мягкая, с перекатом от пятки к носку.

РАЗМИНКА

Разминка готовит мышцы к растяжке и силовой. Что выполняется в разминке? Махи и вращения. Это довольно скучный этап, но он необходим для развития динамической растяжки. Это когда без разогрева, в тёмной подворотне, Вы лёгким маваси дзёдан выносите противнику челюсть.J

Для начала продольные махи. Руками упираемся в стенку и устойчиво стоя на одной ноге, второй начинаем совершать махи. Стараясь домахнуть выше пояса. 20 раз одной ногой, 20 раз другой ногой.

После чего переходим к вращениям. Это выполняется следующим образом: поднимаете ногу согнутую в колене до пояса и начинаете вращать её в тазобедренном суставе. Тщательно! По полной амплитуде не разгибая колено. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Вновь продольные махи. Стараетесь замахнуться ещё выше. Также 20 раз.

Повторяем вращения в тазобедренном суставе. Концентрация именно на нём. Представляйте тепло. Это заставит мышцы лучше расслабиться, стать пластичнее. 10 раз.

Поперечные махи. Стоите боком к стене и начинаете махать ногой, ближней к стене, сохраняя устойчивость и прямую спину (!). Старайтесь домахнуть до головы впереди, и выше пояса сзади. По 20 раз каждой ногой.

Подъёмы коленей к груди, к плечу (через бок), к противоположному плечу (то есть правым коленом тянемся к левому плечу). Интенсивно и резко. 20 раз каждым коленом.

Поперечные махи, упираясь обеими руками в стену, но вперёд теперь вылетает нога согнутая в колене. То есть просто мах коленом. Назад, по прежнему, вытянутая нога.

Стойка прямо. Нога согнутая в колене поднята до пояса, вращение в коленном суставе. Амплитуда максимальна. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Стойка прямо, нога согнута в колене, поднята до пояса. Вращение в голеностопном суставе. Тщательно. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Упираемся носочком в пол и вращаем ногу в голеностопном суставе. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Ноги на ширине плеч. Взяться ладонями за колени и вращать их внутрь стойки и наружу. По 20 раз.

Перекаты с ноги на ногу. 3 минуты. Положение ног: две ширины плеч.

РАСТЯЖКА

Растяжка готовит мышцы к силовой. Когда они растянуты, они лучше снабжаются кровью и кислородом. Это позволяет наиболее продуктивно и без бессмысленных временных затрат достичь желаемой цели – сильных ног.

Каждое упражнение выполняется с прокачкой, до тех пор, пока не почувствуется, что мышцы тянутся. Движения плавные и медленные. Как минимум по 20 раз сделать прокачку в каждом упражнении.

Каждое усиление растяжки сопровождается выдохом, возвращение в первоначальное состояние – вдохом.

Ноги прямо, стопы вместе. Наклоны вперёд, тянемся руками к носкам, а лбом к коленям. Колени не сгибать. При прокачивании стараемся достать пола сначала кончиками пальцев, потом костяшками кулаков (сейкенами), потом запястьями, потом ладонями. Обязательно, после распрямления, откинутся назад в пояснице.

Ноги максимально широко разведены в стороны – как продольный шпагат. Руки на поясе. Проворачиваемся в стороны, не меняя положения ног, влево-вправо. Разрабатывается тазобедренный сустав.

Не меняя положения наклоняемся вперёд, к правому носку, к левому.

Руки на поясе, начинаем легко сгибать колени. Сначала по очереди, потом вместе.

Не меняя положение ног, сгибаем одну ногу в колене и садимся в бок. Потом поднимаемся и садимся в другую сторону. Постепенно понижаем таз, так, чтобы перетекать из одного положения в другое только за счёт проворотов в тазобедренном и коленном суставах.

Разворачиваемся продольно. Выпады. Руки на поясе. Легко покачиваемся на согнутой в колене ноге (впередистоящей). Потом сгибаем заднюю ногу в колене, прокачиваемся таким образом.

Меняем положение и повторяем вышеизложенное наоборот.

Из положения, когда согнуты обе ноги, сохраняя руки на поясе, выпрямляем впередистоящую ногу и чуть осаживаемся назад, вытягивая носочек вперёд. То есть не отрывая стопу от полу. Поменять положении.

Садимся на пол.

Ноги вперёд, руками взялись за щиколотки, подтягиваем грудь к коленям. Спина прямая, голова прямо и чуть вверх. Взгляд прямо! Не горбиться! Ноги в коленях не сгибать.

Барьерный шаг. Тянемся лбом к согнутому колену. Можно с разворотом. То есть сначала повернутся в сторону вытянутой ноги и чуть дальше, посмотреть себе за спину и затем, резким рывком, согнуться и дотянутся лбом до колена согнутой в колене ноги.

Поменять ноги.

Одна нога вытянута вперёд, вторая, ступнёй под бедром, прижата пяткой к паху. Тянемся к вытянутой ноге. Плавно, как волна.

Поменять ноги.

Стопы вместе, пятки упираются в пах. Бабочка. Легко накатываемся локтем на колено и прижимаем бедро к полу, наклоняясь. Одновременно удерживаем второе колено другим локтем на расстоянии. И на другую сторону.

Одна нога вперёд, вторая ступнёй на бедро. Легко нажимая рукой на колено, растягиваем бедро.

Поменять ноги.

Ложимся на живот. Руки за спину и взяться за щиколотки. Потянуть ноги к затылку. Растягиваются мышцы бедра.

Встать прямо и легко встряхнуть ногами. Как бы сбрасывая капли воды с ног.

Динамика:

Начинаем с голеностопов. Подъёмы на носочках. Одна нога поднята вверх и согнута в колене. Минимум 35 раз.

Пистолетики. Нога на весу, вверху сгибается в колене, внизу выпрямляется параллельно полу. Минимум 35 раз.

Стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки за головой. Приседания до упора. Очень медленно! На счёт 30. 1 в верхней точке, 30 в нижней. И обратно так же, под счёт. Минимум 3 раза.

Руки за головой, спина прямая. Гусиный шаг. Прямо, боком, спиной вперёд.

Из положения на коленях, подъём и выбрасывание ноги вперёд. До усталости.

Приседания, руки за головой, спина прямая. До упора. Минимум 100 раз.

Ноги стоят немного шире плеч. Сгибаем колени в прямой угол, принимая положение неполного приседа, и стоим так 3 минуты. (Можно также вытянуть вперёд руки, статически укрепляя верхний плечевой пояс)

УКРЕПЛЕНИЕ

Укрепление ударных поверхностей и закалка ног воздействует на разогретые, растянутые и уже уработанные мышцы как массаж.

Для данного мероприятия потребуется две бутылки с водой. Одна 2 литра, вторая 0,5 литра. И гладкая круглая палка.

Сначала, с силой, палкой прокатываем по голеням от стоп к коленям. До тех пор пока доставляет удовольствие. Не менее 5 минут на каждую голень.

Затем бутылкой 0,5 литра бьём по голеням и бёдрам. Набиваем и укрепляем кости и мышцы. Бьём часто и резко. Не менее 5 минут на каждую голень и бедро.

Берём бутылку в 2 литра и так же бьём по тем же местам. Особое внимание на бёдра.

Палкой легко постукиваем по бёдрам и завершаем всё вновь прокаткой по голеням. Не менее 5 минут.

ЗАМИНКА (растяжка)

Заминка позволяет волевым усилием расслаблять мышцы и прогонять по ним кровь, энергию, кислород.

Лечь на спину, вытянуть ноги. Расслабиться полностью. Должно быть ощущение как расслабляются мышцы ног. Как расслабляются икроножные мышцы, мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

Вытянуть носочки и превратить мышцы ног в струны, чувствуя единое натяжение.

Сесть на колени, подъёмы стоп прижаты к полу. Руками упереться в пол у середины бёдер и поотрывать колени от пола, растягивая связки голеностопов.

Сидя на коленях,развести стопы в стороны и сесть на пол. Покачаться вверх-вниз, держась руками за щиколотки. Медленно опуститься назад, ложась спиной на пол. Волевым усилием расслабить мышцы бёдер. (в йоге данная поза имеет название Ваджрасана – поза молнии).