В каком клубе играет юрий газинский
Юрий Александрович Газинский – российский футболист с Дальнего Востока, сейчас играет на позиции полузащитника в ФК...
Простая, но в то же время сложная программа "Пауэрлифтинг" Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.
Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.
Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. "Пауэрлифтинг" - это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.
Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.
На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.
Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко "Пауэрлифтинг". Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.
Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и "Пауэрлифтинг" Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:
К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),
Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.
Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.
Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.
Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной - лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.
Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.
Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.
Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко "Пауэрлифтинг".
Как и любая книга, методика "Пауэрлифтинг" Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.
Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.
Еще один немаловажный факт - в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко "Пауэрлифтинг" привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.
Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.
Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, - это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко "Пауэрлифтинг" от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.
И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.
Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.
Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.
Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.
Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.
Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.
Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.
Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде
1 неделя
Примечание:
р — разы (сколько раз поднимать штангу);
п — подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя
3 неделя
4 неделя
План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
5 неделя
6 неделя
Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде
1 неделя
Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.
2 неделя
Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.
Биография и достижения
Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Мастеров спорта международного класса 8
В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7
С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».
Программы и статьи Б.И. Шейко:
Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.
1 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Учет интенсивности по среднему весу штанги , равно как и учет по зонам интенсивности, — одна из ключевых методик нахождения величины тренировочной нагрузки в методической литературе по тяжелой атлетике. В силу схожести принципов, в соответствии с которыми происходит организация движения в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и (везде применяются тренировки с отягощениями, проявление силы носит преимущественно взрывной, характер), после соответствующей адаптации данные методы могут успешно применяться в процессе подготовки атлетов.
Вначале, конечно, необходимо разобраться с тем, как методисты тяжелой атлетики определяют понятие «интенсивности» тренировочных нагрузок. Аркадий Воробьев в своем дает определение ряду терминов:
Интенсивность нагрузки – это средний вес штанги в рассматриваемый период тренировки (отношение общей суммы поднятых килограммов к количеству подъемов).
Относительная интенсивность нагрузки – интенсивность нагрузки, отнесенная к предельному результату данного атлета в данном упражнении. Выражается в процентах от этого результата.
Коэффициент интенсивности нагрузки – отношение среднемесячного тренировочного веса штанги к результату, показанному в классическом двоеборье.
Кроме того, А. В. Черняк в своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» утверждает следующее:
Интенсивность тренировочной нагрузки в упражнении со штангой принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (В ср ). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на количество подъемов штанги (КПШ). Применительно к отдельному упражнению, В ср отражает степень напряжения организма при выполнении данного движения.
Можно отметить на основании изложенных данных, что расчет среднего тренировочного веса может производиться как в разрезе парциальных (частных) тренировочных нагрузок, так и в рамках тренировочного периода. Например, рассмотрим одно из упражнений в рамках тренировочного дня жимовика:
Жим лежа (тяжелый):
I-II — 20*6 (I, II подходы 20 кг на 6 повторений);
II – 50*6;
III – 70*6;
IV – 90*6;
V-VIII – 115*6
Общий КПШ в данном упражнении будет составлять 54 подъема. Однако, в соответствии с классификацией уровней тренировочной нагрузки, в общий расчет не включаются разминочные и подводочные веса, то есть те, которые составляют менее 50% от предельного максимума (ПМ).
Предположим, что ПМ атлета равен 160 килограмм. Тогда количество полезных подъемов будет равно 30 подъемов. Найдем тоннаж: 90*6+115*6*4=3300. Средний вес в упражнении будет равен 3300/30=110 кг. 110 кг будет показателем среднего веса в данном упражнении, а, следовательно, и выражением качественной составляющей нагрузки, то есть интенсивности .
Теперь определим интенсивность в рамках тренировки. Предположим, что наряду с указанным упражнением, атлет перенес и другие нагрузки:
Общее количество подъемов штанги за тренировку составляет 30+16+16+30+18=110 подъемов, тогда как тоннаж равен 3300+1920+960+750+720=7650 килограммов или 7,7 тонн. Соответственно интенсивность за тренировку будет равна 7650/110=69,6 кг.
Оперирование показателем интенсивности – это хорошая возможность отслеживать качественные характеристики нагрузки, стремясь осуществлять непременное их повышение в долгосрочной перспективе. Логично, что в различных периодах ( , и т. д.) у атлетов будет происходить изменение показателей интенсивности, по мере повышения весов в упражнениях . Кроме того, с ростом уровня атлета, будет также расти показатель абсолютной интенсивности .
Тем не менее, нужно обратить внимание на то, что интенсивность – это очень переменный показатель, который сильно зависит от упражнений, которые используются в тренировочном процессе. Так, с увеличением числа специальных (например, дожимов) соответствующим образом и увеличится интенсивность нагрузки, сравнительно с ситуацией, когда акцент делается на общеразвивающие упражнения. Поэтому в данном случае, качественные показатели нагрузки должны рассматриваться неразрывно с количественными, представляя единое воплощение меры тренировочного стресса
.
Отдельного внимания заслуживают относительные показатели интенсивности, имеющие весьма схожую природу: относительная интенсивность нагрузки и коэффициент интенсивности нагрузки
. Оба этих показателя представляют собой взаимосвязь среднего веса штанги с результатом в определенном движении. Так, для жимовика из примера выше относительная интенсивность за тренировку будет составлять 69,6/160*100=43,5 процентов. Данный показатель для различных периодов тоже может служить адекватным мерилом тяжести проведенной работы, так как взаимосвязь текущих и предельных тренировочных весов – главный индикатор интенсивности нагрузки.
В литературе по тяжелой атлетике утверждается, что относительная интенсивность – это относительно постоянная величина для отдельных атлетов. Так, Аркадий Воробьев пишет следующее:
Как правило, коэффициент интенсивности у высококвалифицированных тяжелоатлетов весьма стабильная величина, изменяющаяся лишь в пределах 0,1-0,3.
Данный факт, связан, прежде всего, с тем, что тренировки спортсменов в тяжелой атлетике рассматриваются А. Воробьевым как относительно постоянные по своему характеру и воздействию . В основных упражнениях не рекомендуется выполнять более 5 подъемов, а главный акцент делается на 2-3 подъема в упражнении, так как установлено, что именно такой режим работы ведет к максимальному улучшению скоростно-силовых качеств.
Между тем, в пауэрлифтинге и в бодибилдинге в рамках различных периодов нагрузки имеют весьма отличающийся характер. Это связано с введением периодизации в тренировочный процесс. Именно поэтому показатели относительной интенсивности могут колебаться в гораздо большем диапазоне в рамках различных периодов.
Кроме того, современные тенденции в тяжелой атлетике говорят о том, что тренеры стремятся все больше внедрять в тренировочный процесс различные по своему характеру и воздействию нагрузки. Так, наряду с высокоинтенсивными, малоповторными подходами, применяются также и многоповторные подходы с целью улучшения и других качеств атлетов.