В каком клубе играет юрий газинский
Юрий Александрович Газинский – российский футболист с Дальнего Востока, сейчас играет на позиции полузащитника в ФК...
Фитбол, или медицинский мяч был создан в качестве специального оборудования для ЛФК – лечебно-профилактической гимнастики, выполняемой при различных заболеваниях: опорно-двигательного аппарата, неврологических, сердечнососудистых, пищеварительных и др.
Сейчас, что такое fitball, знают повсеместно: тренировки с фитболом – это популярный вид физической активности в фитнесе, йоге, пилатес и других сферах.
С гимнастическим мячом можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Фитбол можно назвать самым универсальным спортивным снарядом: он используется женщинами и мужчинами любого возраста и весовой категории, предписывается в качестве развивающей гимнастики детям, а также применяется в комплексах упражнений для беременных.
Включение фитбола в свой тренировочный комплекс имеет множество положительных сторон:
При этом мяч для фитнеса полностью безопасен: от разрыва под воздействием статической и динамической нагрузки его оберегает особая система abs. Это позволяет без опасений использовать фитболлюдям с избыточным весом, а также пожилым людям с хрупкими костями.
Фитбол — шар здоровья
Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо правильно выбрать шар для фитнеса:
Перед выполнением упражнений на гимнастическом мяче, необходимо тщательно размяться и разогреться. Растяжку можно выполнить также с фитболом: он будет исполнять роль опоры.
Упражнения на фитболе на растяжку:
Тренировочный комплекс на фитболе для ног обязательно должен включать такие упражнения:
При помощи фитбола можно отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Лучшее упражнение для ягодиц на фитболе – ягодичный мостик. Техника исполнения:
У этого упражнения есть 2 эффективные модификации:
При помощи фитбола можно эффективно накачать пресс в домашних условиях. В список лучших упражнений на пресс с гимнастическим мячом можно включить:
Упражнения на пресс с фитболом можно сделать еще эффективней, если добавить дополнительное отягощение и уменьшить число повторений до 10-12. Регулярно тренируясь, полноценно питаясь и отдыхая, можно быстро накачать кубики пресса.
Упражнения на мышцы груди, рук и плечевого корпуса:
При наличии дома дополнительного инвентаря, гантелей, гири и др. тренироваться с фитболом можно еще эффективней:
Одно из классических упражнений для спины на медболе – гиперэкстензия: она напрягает разгибатели спины, приводит в тонус широчайшие и трапециевидные мышцы.
Упражнение выполняется так же, как на римском стуле, только вместо него –медбол: упираясь в мяч животом и бедрами, поднимаем вверх грудную клетку, напрягая поясницу. Чтобы не упасть, можно зафиксировать ноги, засунув их под планку дивана или упершись ими в стену.
Не менее эффективным упражнением для спины и ягодиц является обратная гиперэкстензия на фитболе:
Данное упражнение можно выполнять, лежа на скамье или любой другой опоре (диван или кровать). Фитбол в этом случае будет играть роль дополнительной нагрузки: его необходимо удерживать между ног (на уровне лодыжек и голеней) при выполнении гиперэкстензий.
Практически все вышеперечисленные упражнения с гимнастическим мячом можно применять как для взрослых, так и для детей. Если же мяч применяется в процессе восстановления после травмы или тяжелой болезни, а также при беременности, комплекс упражнений нужно обсудить с лечащим врачом.
Время на чтение: 29 минут
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.
Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
1. Скручивания на фитболе
2. Подъем корпуса на фитболе
3. Косые скручивания
4. Скрещивания ног
5. Повороты корпуса
6. Подъем ног на фитболе
7. Гиперэкстензия на фитболе
Или вот такой вариант:
8. Боковая планка на колене
9. Боковая планка у стены: для продвинутых
10. Скручивания с гантелью
11. Двойные скручивания
12. Передача мяча из рук в ноги
13. Велосипед
14.Подъем ног
15. Ножницы
16. Повороты ног
17. V-складка с одной ногой
18. V-складка
19. Перекат фитбола на коленях
20. Подъем ягодиц
21. Подъем ягодиц с одной ногой
22. Перекат фитбола на спине
23. Боковой подъем ног на колене
24. Боковой подъем ног: более сложный вариант
25. Махи ногой в сторону
26. Подъем ног назад
27. Приседание
28. Сумо-приседание
29. Приседание у стены
30. Приседание на одной ноге
31. Обратный выпад
32. Отжимания с опорой на пол
33. Отжимания с опорой на фитбол
34. Планка на фитболе
35. Разведение гантелей для мышц груди
36. Французский жим с гантелями
37. Подтягивание колен в планке
Вчера мы задались вопросом о трех самых эффективных, универсальных и незаменимых фитнес-упражнениях. Ответ дал консультант американского журнала Men’s Health, известный под именем Muscle Guy. Вот его ответ, повторим его здесь:
«Конечно, ты не ошибешься, если будешь налегать на пресс, штангу и подтягивания. Эти упражнения отлично работают на массу и рождают огромное количество гормонов, которые «строят» нам мускулы. Но если бы мне предстояло сделать этот «роковой» выбор, то я выбрал бы совсем другие три упражнения.
Первое - приседание с грузом. Это упражнение просто творит чудеса в плане борьбы с лишним весом, ведь ты одновременно нагружаешь мышцы верхней и нижней частей тела.
Второе - отжимания на швейцарском мяче. Швейцарский мяч - настоящий подарок для нас, ведь с помощью этой штуки классическое отжимание становится максимально эффективным, отлично развивая грудные и плечевые мышцы. Кстати, упражнения на пресс при помощи швейцарского мяча работает эффективнее, чем на стандартной скамье для пресса.
Третье - тяга на тренажере к груди обратным хватом. Это укрепляет мускулы, которые удерживают ваши лопатки в надлежащей позиции, что очень важно для формирования правильной осанки».
Мы попросили прокомментировать это мнение нашего специалиста - хорошо известного тебе фитнес-редактора русского Men’s Health Дмитрия Смирнова , и вот что он написал:
«Я полностью согласен. Безоговорочно! Как хорошо, что у американцев такой грамотный консультант работает - все его советы направлены, в первую очередь, на поддержание здоровья человека, а это первостепенная задача каждого тренера! СУПЕР!»
Кроме того, некоторые читатели задали вопрос: что такое швейцарский мяч.
Отвечаем: «швейцарский мяч» (или, иначе, фитбол / fitball, англ.) появился в 60е годы прошлого века и получил широкую известность благодаря швейцарским и британским терапевтам, также работавшим в Швейцарии. Отсюда и его название. Поначалу этот нехитрый гаджет использовался с целью реабилитации больных с травмами позвоночника и нарушениями ЦНС (центральной нервной системы).
Оказалось, что фитбол отлично помогает телу расслабиться, повышает общую гибкость тела и стимулирует кровообращение органов. Пациентам Сюзан он не только помогал избавиться от болей в спине, но даже снимал стрессы и улучшал настроение.
Причина лечебного эффекта швейцарского мяча - в специфике его упругих колебаний. Вибрация, возникающая при сидении на фитболе, сходна выбрацией при верховой езде. Ее слабые едва заметные волны положительно влияют на функцию коры надпочечников, перистальтику кишечника, функции желудка, печени, почек и других органов. Медики разных стран так расхвалили швейцарский мяч, что с тех пор он прочно вошел в быт даже здоровых людей, стремящихся избежать сколиоза. C целью офилактики сколиоза, например, в некоторых детских садах и школах Скандинавии мячи давно уже заменяют детям обычные стулья.
После того, как мяч подтвердил свою высокую эффективность, его начали применять и с фитнес-целями. В наши дни он активно используется и в тренажерных залах вполне здоровыми людьми. С помощью можно прокачать любые мышцы, исправить осанку, улучшить координацию и гибкость, и, конечно, сжечь сколько угодно жира и калорий.
При выполнении силовых упражнений ШМ послужит гимнастической скамьей; если ты налегаешь на кардиоупражнения, он включит не только твои мышцы-двигатели, но и мышцы-стабилизаторы; при стретчинге даст возможность расслабиться мышцам и снять нагрузку на суставы.
Чтобы отдача от ШМ была максимальна, его надо правильно подобрать. Первое - материал, из которого сделан мяч должен быть однородным, плотным и выдерживать нагрузку не меньше 150 кг. Кроме того, он не должен скользить по полу.
Второе - размер. Мяч выбирается в соответствии с ростом его основного «пользователя». Человеку среднего роста (160-170 см) подойдет мяч диаметром 65 см; людям более высоким (170-180 см) нужен ШМ диаметром в 75-80 см, и так далее. При сидении на мяче угол между твоим туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой должен составлять 90 градусов. Другими словами, в сидячем положении на правильно подобранном мяче твои бедра должны быть параллельны полу (это очень важно, так как острый угол увеличит нагрузку на суставы и вместо пользы ты можешь нанести себе вред, провоцируя варикоз, артрит и т. п.).
Далее, упругость мяча. При легком нажатии он должен прогибаться на 2-2,5 см. Чем более мяч упруг, тем тяжелее удерживать на нем равновесие. И наоборот, на более мягком фитболе ты снизишь нагрузку на мышцы. Также при занятиях на ШМ важно, чтобы на тебе была облегающая одежда, не мнущаяся и не собирающаяся в складки, а твоя обувь не скользила по полу и хорошо фиксировалась на ноге.
Противопоказаний по занятиям ШМ практически нет; исключения: высокая температура, острая сердечная и почечная недостаточность, иные тяжелые заболевания в фазе обострения.
Фитбол полезно использовать не только для укрепления мышц кора, но и при выполнении упражнений на координацию, например, при подъемах таза. Новичкам может быть трудно заниматься с фитболом из-за его неустойчивой поверхности, но потребуется лишь немного практики, и гимнастический мяч станет отличным помощником в тренировках и даже поможет вам задействовать мышцы новым образом! Если вы только начинаете, то лучший способ использовать фитбол - это выполнять простые упражнения на мышцы кора и ног, чтобы почувствовать себя увереннее.
Подберите правильный размер в соответствии со своим ростом. Сядьте на мяч: обе ваши стопы должны полностью касаться пола, а колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если вы покупаете фитбол в интернете и не можете его проверить, выбирайте вариант, исходя из своего роста. Вот примерное соотношение:
Слегка сдуйте мяч, чтобы его было проще использовать. Выполнять упражнения на более упругом и накачанном мяче будет сложнее, поэтому, если вы только начинаете, можно немного снизить давление воздуха. При накачивании фитбола остановитесь, когда он надуется до такой степени, что сможет удерживать ваше тело, но при этом будет немного прогибаться, если на него надавить.
Используйте фитбол на открытом пространстве. Фитболом можно пользоваться как в помещении, так и снаружи, самое главное - это иметь достаточно места для передвижений. Перед тренировкой уберите все острые или тяжелые предметы, находящиеся вокруг, чтобы свести к минимуму вероятность несчастного случая.
Сядьте на фитбол, поставив стопы на пол и согнув колени под углом 90 градусов. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а спина должна быть выпрямлена. Расставьте ноги на ширине плеч или, если вам трудно удерживать равновесие, раздвиньте их шире.
Дышите при выполнении каждого упражнения. Во время тренировок на фитболе вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Можно даже вести счет, чтобы контролировать медленное и равномерное дыхание.
Используйте фитбол для выполнения ситапа (поднятие туловища). Сядьте на мяч, поставив стопы на пол и разведя бедра на ширине плеч, и задействуйте мышцы кора. Скрестите руки на груди и откидывайтесь назад, при этом передвигая ногами вперед до тех пор, пока поясница не окажется на мяче. Тело должно образовать прямую линию от колен до верхушки головы.
Делайте подъемы мяча. Лягте на спину, расположив фитбол между стоп. Обхватите голову руками. Задействуйте мышцы пресса и зажмите мяч между стоп. Не сгибая ног, поднимите мяч к потолку. Остановитесь, когда ноги будут находиться перпендикулярно полу.
Выполните упражнение «Собака и птица». Опуститесь на руки и колени над фитболом. Убедитесь, что мяч надежно закреплен под областью пресса. Поднимите одну руку и одновременно с ней противоположную ногу. Держите руку и ногу прямо и тяните их как можно дальше от тела. Используйте мяч, чтобы удерживать равновесие и сохранять бедра в устойчивом положении.
Выполняйте упражнения на координацию. Станьте на руки и колени над мячом так, чтобы бедра упирались в фитбол. Немного приподнимите колени, чтобы балансировать на пальцах ног или на носочках. Напрягите мышцы пресса и поднимите руки в стороны, образуя форму T. Как только вы обретете равновесие, переведите руки вперед, образуя форму латинской буквы Y. Задержитесь на мгновение. Потом выставьте руки вперед так, чтобы тело вытянулось в прямую линию.
Попробуйте экстензию (разгибание) ног. Сядьте на мяч, поставив стопы на пол и разведя бедра на ширине плеч, при этом задействуйте мышцы кора. Поднимите одну стопу и выпрямите ногу. Икра должна находиться параллельно полу. Удерживайте позицию в течение 10 секунд. Используйте другую ногу и мышцы пресса, чтобы сохранять мяч в устойчивом положении.
Мяч для фитнеса – это не только спортивный товар, с помощью которого проводятся занятия по физкультуре, но и прекрасное средство для похудения.
Какие преимущества занятий на фитболе? Как правильно подобрать мяч для фитнеса? Какие существуют действенные упражнения для похудения на таком спортивном приборе, и как их выполнять правильно, чтобы не допустить ошибок?
Свесив все за и против, можно сделать вывод, что мяч для фитнеса – это отличный помощник, главное – уметь его правильно выбирать и подбирать максимально эффективные упражнения.
Рассмотрим специально разработанные упражнения на мяче, которые помогут подтянуть проблемные зоны и способствуют похудению:
Для фитбола мяч должен быть мягким и упругим, не иметь ручек (ручки будут только мешать занятиям) и главное – размер должен соответствовать росту человека. Например:
Кроме этого, на этикетке к спортивному инвентарю должно указываться, какую нагрузку он способен выдержать. Хороший мяч должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.
Для того чтобы убедиться что товар для вас подходит, перед покупкой нужно его испробовать. Для этого необходимо сесть на спортивный инвентарь. В сидячем положении ноги должны спокойно доставать до пола.
В разных магазинах можно увидеть разную цену на спортивные товары. Так, цена на швейцарский мяч в различных точках продаж варьируется от 500 рублей, до 2 тыс. рублей и выше.
Для того чтобы купить такой спортивный товар по оптимальной цене, необходимо сравнить цены в нескольких магазинах. Кроме этого, вы можете совершить покупку через интернет, как правило, в интернете все товары стоят на порядок дешевле.
Главная ошибка, которая мешает скинуть лишние килограммы с мячом для фитнеса – это пропускание занятий
. Если решились заниматься, упражнения нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время.
Еще одна распространенная ошибка – скорость . Не нужно спешить и делать рывки, необходимо все движение делать уверенно и до конца.
Совет : не пытайтесь помогать себе руками или ногами и упрощать упражнения. Если выполнять все действия последовательно и прилагать максимум усилий, все получится и без лишней помощи!
Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, на котором занимаются и взрослым, и дети. Кроме всего прочего, он полезен на всех этапах , а также в процессе родов. Научитесь заниматься на мяче для фитнеса правильно, и эти занятия пойдут вам только на пользу!